לאכול, ליהנות ולרזות

10 טיפים מנצחים, שייעזרו לכם להגיע ליעדים שלכם ולשמור עליהם לתמיד

מאת אליסה פלסקובה

עכשיו, כשהחגים סוף סוף מאחורינו וחזרנו לשגרה, זה הזמן להתמקד בכמה קווים מנחים לתזונה מאוזנת*, שהכנו במיוחד עבורכם לשמירה על הגזרה במשך כל השנה. והבונוס המיוחד להורים: גם ילדיכם ייצאו נשכרים ויגדלו בריאים וחזקיםזה לא סוד, שאנחנו חיים כיום בעולם של שפע, וטוב שכך! אם בשחר ההיסטוריה האתגר המרכזי היה להשיג כמה שיותר מזון, כדי לשרוד. כיום, האתגר הגדול הוא לא להפריז בכמויות ולבחור את המזון הנכון והאיכותי ביותר עבורנו, כי בעידן השפע לא כל המזונות בריאים באותה מידה.

במעבר לתזונה בריאה, חשוב להתמקד בבניית הרגלי אכילה נכונים, ולא להרוג את עצמכם בדיאטות כאסח, המזיקות לגוף. במיוחד לאנשים פעילים, העוסקים בפעילות גופנית מאומצת, מנהלים חיים אינטנסיביים ומגדלים ילדים. כל הכוחות שלנו  – לגדילה, להתמודדות עם סטרס, מחלות או זיהומים או לפעילות גופנית תלויים באיכות המזון והכמויות שאנחנו צורכים. אז מה כדאי לאכול וממה כדאי להימנע, כדי לא להשמין ולשמור על אנרגיה גבוהה? הנה ההמלצות שלנו:

1. כלל 2 האגרופים

כדאי שכמות המזון בכל ארוחה תהיה בגודל 2 האגרופים שלכם – כמות מזון שיכולה להיות מוחזקת בשתי כפות הידיים! מבחינה אנטומית, זה שווה ערך לגודל הקיבה של האדם ואין צורך בכמות גדולה יותר.

2. הפרשים בין ארוחה לארוחה

בין 4-7 שעות. הימנעו מאכילת חטיפים או מארוחות ביניים, בין ארוחה לארוחה. במקרה של רעב, תאכלו רק מנת פרי אחת בין הארוחות.

3. אל תאכלו בלילה

הימנעו מאכילה לפחות שעתיים לפני השינה.

4. ירקות ופירות במגוון צבעים עשיר

התפריט היומי שלכם צריך לכלול לפחות 5(!) מנות ירק ופרי טריים בצבעים שונים, שיספקו לכם ויטמינים ומיקרואלמנטים לגוף. זה חשוב לכל התהליכים בגוף וגם לפעילות נוגדת רעלים. פרוסת עגבנייה בסנדוויץ במהלך כל היום – לא מספיקה!

5. להיפרד מהפחמימות הפשוטות

מומלץ להוריד אותן לחלוטין מהתפריט או לפחות להגביל את צריכתן. זה כולל את כל המוצרים, המכילים קמח לבן, סוכר, קורנפלקס בתוספת סוכר או דבש, מעדני יוגורט או חלב מומתקים, סוכריות, עוגיות, לחמניות ועוד. מדובר במזונות עם צפיפות קלורית גבוהה (כמות גבוהה של קלוריות, ביחס לגודל המוצר), הגורמים לעלייה מהירה של הסוכר בדם ולתחושת אופוריה, אך גם לצניחה מהירה של הסוכר בדם ולירידה במצב הרוח – עד מנת הסוכר הבאה. תוך חצי שעה בלבד תחשקו כבר שוב במתוק, כי לסוכר השפעה ממכרת, שאינה תורמת כלל לבניית גוף חטוב, בריא ואנרגטי. ככל שהתפריט כולל יותר פחמימות פשוטות – כך סובלים יותר מעייפות כרונית. יתרונן היחיד של פחמימות פשוטות הוא באנרגיה הזמינה והמהירה, שהן מעניקות לגוף. לכן, אם לפנינו מרוץ חצי מרתון – זה מצוין! אבל אם אנחנו יושבים במשרד ולא רצים לשום מקום וחיסלנו חצי חבילת שוקולד – רוב הסיכויים, שהאנרגיה הזו תלך אל "מחסני" השומן בגוף. בגלל השפעתן הממכרת של הפחמימות הפשוטות, מומלץ להימנע מהן ככל האפשר. כשהגוף מתרגל לקבל מזון שקל לו לפרק – הוא דורש יותר ויותר כמויות של סוכר ללא צורך אמיתי בכך. זו מלכודת, הגורמת לעלייה בצריכת הקלוריות וגורמת למשקל עודף ולעומס על מערכות הגוף. תנודות הסוכר המהירות בדם אף מעלות את הסיכון למחלת סוכרת.

6. חינוך לתזונה בריאה מגיל צעיר

כמות תאי השומן בגופנו נקבעת עד גיל 8 בלבד!!! כך שכמות הממתקים המיותרים בילדות עלולה להשפיע כל החיים! ככל שכמות תאי השומן גדולה יותר – עולים הסיכויים להשמנת יתר. ככל שכמות תאי השומן קטנה יותר מילדות – יהיה קל יותר לשמור על הגזרה. אחרי גיל 8 משתנה רק נפח התאים. כמובן, שאנחנו יכולים להשפיע ולשמור על נפח תאים קבוע ככל האפשר, על ידי תזונה מאוזנת ופעילות גופנית.

7. להימנע מאוכל מעובד ומזון מהיר (פאסט פוד)

מזון קפוא, מנות חמות ומוצרים להכנה מהירה במיקרוגל ועוד, מכילים חומרים כימיים שונים לשמירה על טריות המוצר לאורך זמן. מסתבר שמה שתורם לשמירת המוצר דווקא פוגע בתאי גוף האדם ועלול לגרום להיווצרות רדיקלים חופשיים בגוף, השמנה והזדקנות מהירה יותר של התאים. כמות הקלוריות במזונות המעובדים, לרוב, גבוהה ומאידך הערך התזונתי שלהם נמוך מאוד (מזונות בעלי ערך תזונתי תורמים לבניית התאים בגוף: שרירים, עצמות, מוח, מערכת חיסונית ועוד וחיוניים לגדילה ולהאטה של תהליכי ההזדקנות, לנטרול רעלים ולפעילות תקינה של כל מערכות הגוף. ערך קלורי הוא אנרגיה, הדרושה לנו לביצוע פעולות. מכאן, שמזונות עם ערכים תזונתיים נמוכים, העשירים בקלוריות – לא תורמים לנו דבר מלבד האצת תהליכי ההשמנה).

8. דגנים כמקור אנרגיה

דגנים לא מעובדים עשירים בין היתר בוויטמינים ובמיקרואלמנטים החיוניים לגופינו. למשל, קינואה, טף, כוסמת, בורגול, שיבולת שועל, גריסים, אורז (עדיף בסמטי לבן, כי הוא מכיל פחות מתכות כבדות לעומת אורז מלא, הסופג אתם בתהליך הגידול החקלאי ממי הפסולת התעשייתית בשדות הגידול), לחמים מקמחים מלאים או זרעים, פסטה דורום. קמח מלא עדיף על לבן, כי הוא מכיל גם ויטמינים ומינרלים ומעניק תחושת שובע לאורך זמן.

9. אלופי הירקות

הכי תורמים למדד אנרגטי טוב: תפוחי אדמה, בטטה, דלעת, אבוקדו. לשאר  הירקות ערכים קלוריים נמוכים וערכים תזונתיים גבוהים. הירקות האדומים, הצהובים והכתומים  מכילים גלוקוז (המולקולה הקטנה ביותר של פחמימה), בפרופורציות נכונות לגוף ולא בפרופורציות מוגזמות כמו במשקאות קלים ובמוצרי פאסט פוד. הירקות הירוקים: ברוקולי, כרוב ניצנים, חסות, תרד וכו' – אלופים בכמות הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון, ובעלי ערך קלורי נמוך מאוד. הפירות כוללים פרוקטוז – סוכר פירות – ויכולים בקלות להחליף ממתקים מלאכותיים. חשוב לזכור, שכדי למנוע עומס קלורי ולשמור על משקל תקין – מומלץ לאכול מנת פרי כארוחה נפרדת ולא כקינוח בסוף הארוחה. בנוסף, הוויטמינים שבפרי ייספגו טוב יותר, כאשר אוכלים אותו בנפרד.

10. חלבון לבניית תאים בגוף

החלבון חיוני במיוחד בתקופות הגדילה אצל ילדים, שיקום אחרי מחלה או פציעה ולמתאמנים לבניה ושמירה על מאסת שריר. יחד עם האופנה לאורח חיים בריא והמודעות לחשיבות החלבון (לעיתים, אפילו בכמות מוגזמת מהנדרש באמת לגוף) נולדו הרבה מזונות "מחופשים" לבריאים, אך בעצם כוללים אחוז מכובד של סוכר ומעט חלבון:

נקניקים, שניצלונים, נקניקיות לרוב עם אחוזי שומן גבוהים וחומרים לא בריאים לגופינו. מוצרים שכתוב עליהם "פיטנס", "בריאות" ולא בהכרח בריאים. כדאי תמיד לבדוק את הסימון התזונתי ואת רשימת המרכיבים על האריזה. כדאי להמעיט במוצרים המכילים סוכרים, חומרים משמרים ובכלל חומרים שאינכם מכירים. כלל הברזל: ככל שרשימת המרכיבים פשוטה יותר – כך המוצר בריא יותר.

לחלבון מן הצומח

מומלצים קטניות (סויה, חומוס, אפונה, עדשים במבחר צבעים, שעועית, טחינה, אגוזים, בוטנים, וזרעים שונים). בשילוב עם דגנים וירקות נותנים לנו חלבון מלא, שהוא שווה ערך לחלבון מן החי. בעקרון, תזונה צמחונית או טבעונית מאוזנת יכולה לספק את כל צרכי הגוף. אם אתם צורכים גם חלבון מן החי – בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב – כדאי להבין כמה כללים חשובים:

לחלבון מבשר

הכלל החשוב ביותר הוא להימנע מבשר מעובד (נקניקים, נקניקיות, שניצלים להכנה במיקרו וכו'), כי הם מכילים מעט בשר ולרוב מכינים אתם מהחלקים הפחות איכותיים או משאריות בתוספת חומרי טעם וריח, חומרים כימיים משמרים ומחזקי טעם. הם אולי נראים טוב לעין אבל בכלל לא טובים לנו לגוף! כמו כן, בשר קפוא הוא לרוב באיכות נמוכה יותר מבשר טרי. שימו לב: לבשר טרי מוסיפים לעיתים  ניטריטים, שקושרים אליהם מולקולות חמצן ובכך שומרים על הצבע האדום לאורך זמן, כך שלא תמיד ניתן לדעת מה באמת רמת טריות הבשר. אצל החיות כמו אצל בני האדם רוב הרעלים, התרופות והחומרים האחרים מאוחסנים בתאי השומן. לכן, ככל שהבשר שומני יותר – כך הוא כולל חומרים רעילים רבים יותר (למשל, שאריות של הורמונים ואנטיביוטיקה שהחיה קיבלה בעת הגידול). מומלץ לבחור בנתחים איכותיים ודלי שומן, שלרוב יקרים יותר: צוואר, כתף, סינטה, פילה, חזה עוף והודו.

לחלבון מדגים

גם הדגים מקבלים היום רמות גבוהות של הורמוני גדילה ואנטיביוטיקה, כאשר מגדלים אתם בבריכות ובכלובי גידול מיוחדים בים. מאידך, הדגים מכילים פחות קלוריות ושומן מבשר וחלק מהדגים כוללים גם אומגה 3, החיונית לנו לגוף. מה שהופך את הדגים למוצר דיאטטי פופולרי מאוד.

לחלבון מביצים

מומלץ לא להגזים עם צריכת הביצים ולאכול ביצה אחת בשבוע.

לחלבון ממוצרי חלב

כמות הסידן בחלב נמוכה מכמות הסידן בטחינה, בברוקולי ובתרד. ובנוסף, אנשים בוגרים רבים סובלים מאי סבילות ללקטוז, מבלי לדעת. כיום החלב עובר תהליכי עיבוד רבים ורחוק מאוד מהמוצר המקורי אותו אכלו אבותינו. אם החלטתם לאכול מוצרי חלב כמקור לחלבון, העדיפו מוצרי חלב מוחמצים על חלב מפוסטר. למוצרים מוחמצים הלא שומניים יתרון נוסף למערכת העיכול שלנו ולחיזוק המערכת החיסונית. מוצרי חלב כמו גבינה לבנה, יוגורט לבן ללא תוספת סוכר, לבנה, רויון יכולים להוות מקור איכותי לחלבון ולהשתלב היטב עם ירקות ופירות. 

וכמובן, אזנו תמיד את צריכת המזון עם רמת פעילות יומיומית.

הגוף שלנו נועד לזוז – לרוץ, לקפוץ, לרקוד ולטפס – אז אל תשכחו להגיע לאימון!

*הכתבה כוללת המלצות לתזונה מאוזנת, אך אינה מהווה תחליף לייעוץ תזונתי או רפואי.

שתפו עם חברים:​