Стретчинг курс

Урок 1

Как предотвратить боль в спине или избавиться от нее вовсе

1) Безопасность

Первым делом необходимо понимать, что для вашего тела безопасно, а что, мягко говоря, не очень. 

Недостаточно просто прийти и начать тянуть ногу за голову себе или подруге в качестве помощи.

Необходимо понимать принципы работы каждого упражнения, его биомеханику, а также чувствовать границы возможностей тела в зависимости от возраста, физических особенностей и спортивной подготовки.  В любом случае, перед растяжкой следует всегда хорошо разогреваться!

2) Постепенность

Важно выстраивать тренировку постепенно повышая уровень сложности. Так вы сможете с гораздо большей вероятностью достигнуть хорошего результата и сохранить этот результат на долгий период времени.

Программу тренировок необходимо усложнять постепенно для того чтобы ваше тело успевало подстраиваться и становилось еще сильнее, гибче и выносливее для перехода на следующий уровень.

3) Дыхание и визуализация

Во время каждого упражнения, которое вы выполняете, необходимо не останавливать дыхание и сосредоточить свое внимание на той части тела, с которой вы сейчас работаете. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Это необходимо особенно в тех упражнениях, где вам кажется, что вам трудно дышать. Глубокое дыхание поможет вашему телу привыкнуть к новому положению.

4) Положение тела и осанка

Движение тела напрямую зависит от осанки. Поэтому если мы хотим добиться результата в движении, следует, прежде всего, обратить внимание на положение нашего тела стоя, сидя и конечно же, в движении.

5) Удлинение и эстетика

Каждое движение стараемся выполнять в максимальной амплитуде. Максимально удлиняем и отдаляем все части тела дальше от центра тела. Стараемся занять как можно больше места во время выполнения упражнения за счет удлинения конечностей. Этот принцип важен как с точки зрения уменьшения нагрузки на суставы, так и с эстетической точки зрения. Дело в том, что стараясь удлинить ноги или руки, мы, с помощью мышечных сокращений, фактически на доли миллиметра, отдаляем кость по сустава, и таким образом создаем условия для гладкого беспрепятственного движения в максимальной амплитуде, уменьшаем нагрузку на сустав. 

Ну а с точки зрения эстетики движения – длинные красивые линии – это всегда прекрасно!

6) Постоянство

Наше тело подстраивается под те условия жизни, в которых оно находится. Именно поэтому часто с возрастом гибкость уменьшается. С точки зрения нашего тела нет никакой необходимости сохранять большую гибкость тела, если мы не пользуемся большой амплитудой движения каждый день! Именно поэтому, если вы хотите добиться хорошего результата и надолго сохранить его, необходимо тренировать свою гибкость ежедневно!

Как предотвратить боль в спине или избавиться от нее вовсе

Большинство проблем со спиной являются следствием неправильного положения тела во время движения. А что же такое правильное положение?

Привычное положение тела в покое или в движении называется осанкой. Правильная осанка уменьшает давление на суставы и позвонки и таким образом позволяет нам вести активный и здоровый образ жизни. Поэтому, работа над улучшением осанки и технически правильное выполнение упражнений в большинстве случаев помогут предотвратить боли в спине и даже восстановиться после травм.

 

В нашем теле есть поверхностные и глубокие мышцы. Поверхностные мышцы ответственны за движение конечностей. Глубокие же мышцы запускают многие внутренние процессы (например, дыхательные и пищеварительные), а также отвечают за положение тела и равновесие.

 

В природе глубокие мышцы включаются первыми во время любого движения. Именно они отвечают за правильное и безопасное положение тела во время движения.

 

У животных они работают значительно лучше, чем у людей. Поэтому кошка при падении всегда приземляется на лапы. У древнего человека внутренние мышцы работали гораздо лучше, чем у современных людей. Древние люди были ближе к природе, были более активны физически и им постоянно приходилось подстраиваться под жесткие условия окружающей их среды – ходить по песку, по острым камням и неровной почве, карабкаться в гору или на дерево. Их тело было готово к любым неожиданностям. 

Современный человек наслаждается всеми благами цивилизации, которые помогают делать жизнь приятнее и комфортнее, экономят время и энергию, охраняют от неприятных сюрпризов природы. Плоские дороги, удобная одежда и обувь, лифты, машины – все это делает нашу жизнь значительно более приятной и предсказуемой.  Наши жилища, кресла, кровати и даже обычные стулья настолько удобны что наше тело совсем не должно напрягаться большую часть дня. Это основная причина того, что у большинства людей сегодня глубокие мышцы просто атрофируются! Как следствие - чрезмерная нагрузка на позвоночник и травмы. 

 

К счастью, эти проблемы можно предотвратить с помощью специальных упражнений, которые помогут включить внутренние мышцы и приучат их работать правильно.

Мышцы осанки

Речь пойдет о глубоких мышцах, функцией которых является находить баланс и стабилизировать наше тело в различных положениях и при движении.

 

Центр тела – это самое слабое место в теле. Ведь оно не защищено костями как наши конечности, грудной отдел или череп. Все что поддерживает центр нашего тела со всеми внутренними органами – это исключительно мышечный тонус.
 

Существует четыре главные группы мышц, которые отвечают за правильное положение тела.

1. Мышцы малого таза

Очень тонкая, но широкая мышечная ткань, которая образует дно тазово-брюшной полости. Это те мышцы, которые сокращаются, когда человек хочет в туалет и терпит.

2. Мышца диафрагмы

это мышца, которую мы сокращаем, когда вы хотите «закрыть ребра», а также во время выдоха и кашля.

3) Широкая брюшная мышца (Transversus abdominus)

Это мышца, которую мы напрягаем, чтобы втянуть живот. Она охватывает нижнюю часть живота как широкий пояс. Напрягаясь, она также приводит в действие мышцы спины.

4) Мышцы спины (Multifidus)

Мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и участвуют в каждом движении, принимают на себя большую нагрузку и предотвращают давление на позвонки. Их слабость или неправильная работа могут вызвать проблемы в позвоночнике.

Эти четыре группы мышц позволяют нам достичь максимального уровня владения собственным телом. Когда они активированы, создается внутрибрюшное давление (мышцы сжимают внутренние органы и не дают им двигаться), тем самым стабилизируя тело и обеспечивая большую подвижность тела и уменьшая нагрузку на позвоночник и суставы.

Это особенно важно, когда мы говорим о достижении большей амплитуды движения и улучшения гибкости! 

Поэтому в каждом упражнении, которое мы выполняем, необходимо следить за правильной осанкой и делать специальные упражнения, которые помогут активизировать стабилизирующие мышцы.

Что такое правильная осанка?

Большинство проблем со спиной являются причинами неправильной осанки и движения. Что такое правильная осанка?

Осанка - это положение тела в положении стоя, сидя и в движении. 

Правильная осанка снижает давление на позвоночник и суставы. По этой причине правильные физические упражнения и постоянная корректировка осанки могут в значительной степени предотвратить боль в спине и даже минимизировать последствия различных травм спины. В нашем теле есть поверхностные и глубокие мышцы.

 

Поверхностные мышцы отвечают за движение конечностей, а внутренние мышцы отвечают за внутренние процессы в организме, а также за нашу осанку и равновесие в движении.

В естественном состоянии внутренние мышцы первыми начинают действовать в любом движении. Ведь именно эти мышцы помогают стабилизировать тело. У животных этот процесс работает намного лучше, чем для людей. Вот почему кошка, например, всегда приземляется на ноги. У древних людей стабилизирующие мышцы работали намного лучше, чем у современных людей. Человек был намного ближе к природе, был гораздо активнее, чем мы, должен был приспосабливаться к различным условиям окружающей среды - гулял по песку, по камням, лазил по деревьям. Его тело постоянно подвергалось воздействию климатических и природных условий.

В современном мире, люди придумали много вещей, которые облегчают их жизнь, защищают их от проблем окружающей среды и обеспечивают более комфортное существование - ровные полы, обувь, одежда, машины как средство передвижения, лифты. Даже самый обычный стул стал настолько удобным, что нашему телу вовсе не приходится напрягаться большую часть дня. Вот почему у большинства людей сегодня стабилизирующие мышцы начали атрофироваться! Это вызывает повышенное давление на спинные позвонки и дальнейшие травмы.

 

Правильная осанка характеризуется прямым положением тела и отсутствием чрезмерной нагрузки на позвоночник. Наиболее правильными являются естественные изгибы позвоночника. Шея фактически является продолжением линии позвоночника. Грудная клетка раскрыта. Плечи отведены назад и находятся на одном уровне.

Очень важно постоянно следить за своей осанкой: не горбиться, держать плечи ровно, втягивать живот, держать голову прямо.

Очень легко проверить свою осанку, стоя спиной к стене. Голова, плечи, поясница, задняя поверхность бедра, голени и пятки должны быть прижаты к стене. Поднимите подбородок немного. Запомните ощущения тела в этом положении Во время упражнений представляйте себе стену за спиной чтобы вернуться в исходное положение. 

В течение дня проверяйте себя и старайтесь по возможности вернуться в это положение. Это поможет улучшить осанку, уменьшить ненужное давление на суставы позвоночника и предотвратить множество травм.

Во время ходьбы и движения лучше всего перемещать вес вперед, как будто что-то тянет вас вперед и вверх, стараясь максимально вытянуть спину. Вы увидите, что это сделает каждое движение легче и намного элегантнее!

Практическая часть

1. Легко проверить правильность осанки если встать спиной к стене, плотно прижавшись затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками и слегка приподнять подбородок. Во время выполнения упражнений мысленно представляем себе стену за спиной и вспоминаем, какие ощущения в теле были в этом положении и стараемся вернуться к этому ощущению.

 

В течение дня следует периодически осуществлять самоконтроль, стараясь удерживать такую позу. Это поможет улучшить вашу осанку и значительно снизит нагрузку на позвоночник, что в свою очередь поможет избежать болей и травм.

Во время ходьбы и движения следует переносить вес немного вперед, представляя себе, будто бы что-то тянет нас вперед и вверх, постараться вытянуться как можно выше. Увидите, насколько легче вы будете двигаться, и насколько более элегантно будите выглядеть!

2. Добавляем в ежедневный тренинг в обязательном порядке прыжки. Они помогают мобилизовать все тело и также способствуют формированию привычки держать спину ровно потому что практически невозможно прыгать с сутулой спиной или с расслабленными мышцами. Таким образом, простые прыжки в начале тренировки помогают привести все мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к работе. 

 

Внимание! Прыжки подходят не для всех! Людям, у которых уже имеются травмы спины или коленей следует выбрать иной способ разогрева!

3. Упражнения в положении стоя.

 

Любую тренировку следует начинать с включения глубоких стабилизирующих мышц, а также мышц, которые располагаются вокруг позвоночника. Следует "разбудить “их для того, чтобы во время тренировки эти мышцы брали нагрузку на себя, предотвращая лишнюю нагрузку на другие части тела.

4. Из положения стоя поднимаемся на носочки, тянемся руками к потолку. Поочередно тянем то одну, то другую руку вверх, вытягивая сторону.

5. Приседаем на носочках медленно вниз и медленно вверх. Это упражнение включает мышцы ног, пресса и спины. Отлично способствует разогреву и подготовке мышц к растяжке, а также включает в работу глубокие мышцы вокруг позвоночника. 

Во время выполнения этого упражнения следует стоять на высоких полупальцах и одновременно тянуться макушкой вверх. Стопы вместе. Важно соединить пятки и коленки и перенести вес на большие и указательные пальцы стопы.  Повторение 3 раза вверх и вниз.

6. Ноги на ширине тазобедренной кости. Поднимаемся на высокие полупальцы, и тянемся руками вверх. Сохраняя вытяжение позвоночника, наклоняемся вперед так, чтобы корпус был параллельно полу. Медленно сгибаем и выпрямляем колени. Опускаем пятки, руки вниз к полу и расслабляем корпус. Поднимаемся в исходное положение.  В этом упражнении можно использовать кубик для йоги. Это поможет вам удерживать ровную линию в спине во время наклона вперед, а также послужит опорой для тех, кому тяжело пока дотянуться руками до пола.  Повторяем 3-4 раза.

7. Упражнения для укрепления мышц живота и спины

Прежде чем приступать к более интенсивным растяжкам, нужно убедиться, что наше тело достаточно сильное, и у нас достаточно координации и силы, чтобы контролировать его.

  • Упражнения для укрепления мышц живота. Лежа на полу. Нижняя часть спины касается пола, ноги на 90 градусов, руки и плечи в воздухе.Удерживаем статичное положение в течение 30 секунд. Можно добавить движения прямыми руками для увеличения нагрузки.

  • Вторая степень сложности -  удержание с прямыми ногами.

 

* Третья степень сложности -  удержание с прямыми ногами близко к полу и прямыми руками над головой.

* Упражнения для укрепления мышц спины.

Лежа на животе, скрещиваем руки и ноги и поднимаем их вверх. Держим неподвижно в течение 30 секунд. 

  • Меняем сторону

  • То же упражнение с открытыми руками и ногами.

8. Упражнения в положении на четвереньках для контроля и укрепления внутренних мышц.

Исходная позиция - колени под бедрами, руки под плечами. Спина ровная, нет прогиба в пояснице. Важно иметь прямую линию между головой и нижней частью спины. Руки упираются в пол, живот подтянут, подбородок слегка приподнят.

Поднимаем одну ногу до уровня таза, на линию, соответствующую параллели полу. Поднимаем ногу небольшим движением, чтобы кости таза продолжали смотреть в пол. Сохраняем свою осанку! Теперь поднимаем противоположную руку и продолжаем медленно поднимать и опускать руку и ногу, не меняя при этом положения корпуса.

  • Более продвинутая стадия - дотягиваемся рукой до ноги и вытягиваем вверх.

Это упражнение учит активировать и контролировать внутренние мышцы, прежде чем перейти к более сложным упражнениям. Поднимаем по  8 раз на каждую ногу.

9. Упражнения для осанки и удлинение, которые включают в работу глубокие мышцы осанки.

Исходное положение стоя. Копчик подворачиваем внутрь, живот втянут, плечи вниз. Представьте,что стоите спиной к стене так, как мы делали в самом начале урока.

Поднимаем обе руки вверх. Переносим вес на одну ногу. Другая нога вытянута назад. Убедитесь, что тазовые и плечевые кости обращены в одном направлении. Сделайте вдох и отсоедините заднюю ногу от пола. Важно сохранять прямую линию от рук до кончиков пальцев  задней ноги. Теперь наклоняемся вперед так, чтобы тело достигло линии, параллельной полу, сохраняя при этом прямую линию от вытянутых рук и до кончиков пальцев задней ноги. Опорная нога прямая.

В этом упражнении важно удерживать равновесие. Дойти до линии параллельной полу и удерживать в течение 8 секунд. Делаем 3-4 повторения на каждую сторону.

10. Упражнения для осанки, силы голени и раскрытия бедра.

Исходное положение стоя. Переносим вес на одну ногу, вторую ногу сгибаем, открываем колено в сторону. Лодыжку согнутой ноги ставим на бедро опорной ноги.

Важно подобрать живот, вырасти на опорной  ноге, максимально раскрыть колено,

Руки через стороны поднимаются  вверх и затем  опускаются вниз перед грудью, ладонь к ладони.Стараемся открыть колено согнутой ноги как можно больше. Удерживаем положение в течение нескольких секунд, а затем ставим руки на пол. Сгибаем  и выпрямляем опорную ногу 3-4 раза. Затем снова сгибаем колено, опираемся руками на опорную ногу  и выпрямляем спину. Толкаемся опорной ногой от пола, чтобы встать.

Домашнее задание

1. Прочитать и понять теоретическую часть 🤓📖

2. Ответить на вопрос:

Почему так важно дыхание во время выполнения упражнений? 🤔

Почему мы меняем цикл дыхания??

3.выполнить практические.

4. Придумать дополнительные прыжки в которых вы чувствуете что мышцы осанки включены и которые помогают вам разогреть я перед тренировкой 😀👯‍♀️

5. Наслаждаться домашней тренировкой 😀

Кто хочет выставить в инстаграм или фейсбук - пожалуйста не выкладывайте весь материал, а только отдельные кусочки 😅

Отмечайте меня  чтобы я вас хвалила @alisapleskova @ipoleacademy 😘